黒豆ブラウニー

ブルーベリーのシーズンですね。安くなっているブルーベリーを見かけると目がキラリッ！ワクワクしてきて、予定もないのについ買ってしまいます。冷凍すればいいかと思うとさらに買ってしまいます。

ブルーベリーといえば、パンケーキやコーンパンケーキ、マフィン、ワッフルも好きだけど、チョコレートとの組合せが美味しいのでブラウニーが食べたくなります。

以前、とても贅沢なブラウニーをご紹介しましたが、リッチな味とブルーベリーの甘酸っぱさが美味しく特別な日にはいいけれど日々のおやつとしては経済的にもカロリー的にも不向き。

そこで、食後にスイーツが欲しい時、ダイエット中に間食したい時などに最適なブルーベリーのブラウニーはないかといろいろ試したり考えた末、このレシピにたどり着きました。

このブラウニーは、乳製品、卵、バター、チョコレートはもちろん使用しません。さらに！

いつも使っているキャノーラ油、砂糖、全粒粉も入っていません。全粒粉の代わりに黒豆を、砂糖の代わりにバナナとブルーベリーを加えると、油がなくてもしっとりとしたやさしい甘さのブラウニーができます。もう、ここまでくるともはや”ブラウニー”とは呼べないかもしれませんが、味はブラウニーです。

前置きがかなり長くなりましたが、ぜひお試しになってください。

16個　40分

<材料>

½カップ　オーツ（グルテンを気になさっている方は事前にご確認下さい）

2カップ　黒豆　缶又は、水洗いし水気を切って圧力鍋で5分

1本　バナナ（中サイズ）　熟している方が甘くなります

1カップ　ブルーベリー　生又は、冷凍

⅓～½カップ　ココアパウダー

1小さじ　バニラエキストラクト

1小さじ　シナモンパウダー

もし、もっと甘くしたい場合は以下の甘味料を加える。おすすめは、

¼カップ　アガベネクター（6個のなつめやしの実に代替してもよい）

＜作り方＞

オーブンを170℃にプリヒートする。約20×20cmオーブンパンにベーキングシートをひく。又は、軽く油をひく。

オーツをブレンダーで粉状にする。

その他の材料をフードプロセッサーに入れ（ココアパウダーが最初）滑らかになるまでブレンドする。

オーツパウダーをフードプロセッサーに加え再びブレンドする。

ここで、チョコレート味と甘みを確認する。もし、もっと甘くしたい場合はここで甘味料を加える。

生地をベーキングパンに注ぎオーブンで25分、串をさしても中がくっつかなくなるまで焼く。

焼きすぎに注意する。

常温まで冷まし16等分に切り分ける。

<Kiko’s Tips>

冷蔵庫で冷すと美味しくなります。甘味料を加えない場合は100cal以下になります。

ふすまフレークシリアル

ウィリアムです

お砂糖を使わないアップルソース

お菓子を作る時、バターやオイルの代わりにアップルソースを使ってしっとりさせます。こうすることでカロリーを低くすることができるので、なくてはならない食材です。

しかし、大きなアップルソースを買うといつも中途半端に余らせてしまい、次に使うときはすでに古くなっていて使えなくなっています。少量使うので小さいサイズを買うと高くつくし、切らしているとお菓子を作るのを見送るし、冷凍すると次に使う時、全部解凍しなければならないし・・・。というようなことを長い間繰り返していました。

この悪循環から脱却するために一念発起しアップルソースを作りました！

なんだ意外と簡単じゃないですか。そしてこのソースのよいところは砂糖の代わりに好きな甘味料が使えます。こんな良いことづくしなのであれば早く作ればよかったです。案ずれば作るが易しでした。ということでしたのでご紹介します。

アガベシロップ

今回は、甘味料にアガベネクターを使いました。アガベは竜舌蘭(りゅうぜつらん)から作られた甘味料です。蜂蜜のような酸味やクセがなく低温でも溶けやすいので、お砂糖の代わりに幅広く使用できます。ゆっくり消化・吸収されるため、血糖値の上昇が緩やかでインシュリンを過剰に分泌させないためアメリカでは糖尿病患者に医師が薦める甘味料でもあります。

<材料>

500g　りんご（約２個分）　王林を使用。甘みが少ないりんごが向いています

½小さじ　シナモンパウダー

¼カップ　アガベネクター（なつめやしの実に代替してもよい）

⅛カップ　レモンジュース （約½個）

½カップ　お湯

＜作り方＞

オーブンを170℃にプリヒートする。オーブンパンにベーキングシートをひく。

りんごの皮をむき芯を取り省く。2～3cmの一口大に切る。

ボウルにりんご、シナモン、アガベネクターとレモンジュースを加え、りんごによく絡める。

ベーキングシートに平たく並べる。

35分オーブンで焼く。20分後、シートの上で180度回転させる。

りんごがやわらかくなってきたらできあがり。りんごをオーブンから取り出し30分間冷ます。

ブレンダーにりんごとお湯を加えなめらかになるまでブレンドする。

<Kiko’s Tips>

もしアップルソースを直ぐに使う予定がなかったら、煮沸消毒した耐熱性ガラスの容器に移して粗熱をとり蓋をして冷蔵庫で保管する。保存期間は1週間。

このレシピは、りんご以外の果物（なし、桃など）でも作れます。

ビーガン・ウスターシャソース

以前、アメリカへ行った時、アンチョビが入っていないビーガン・ウスターシャソースを求めて、隣町（けっこう遠くて車で1時間半くら）にあるビーガン専門店へ行ってみることにしました。ちょうどラッシュ時で渋滞していたので2時間半かかって店に到着したところ、なんと店休日。今日は営業しているはずだよー。

しばらくドアの前で落胆しているとお店の中に人の気配が！ノックするとお店の人が出てきてくれましたが、今日は事務処理をしていて営業していないと言います。せっかく着たのだから買い物させてくれと頼み中へ入れてもらいました。

小さなお店で生鮮食品は置いていませんが、調味料、乾物類、インスタント食品、菓子、ボディケア、サプリ、衣類、バッグ、本、DVD、ペットフード、洗剤など、ビーガン商品が沢山並んでいました。色々目移りしながらもウスターシャソースとビーガン・チョコレートバーを買いました。

帰りに家の近くのホールフーズマーケットへ寄ると、なんとこのウスターシャソースが売っていて、しかもちょっと安い。なんだったの、あの頑張りは・・・。

そして最近、このレシピを発見しました。もはや、家にいながら簡単に手に入ることが分かりました。

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2カップ　10分

<材料>

1カップ　アップルサイダービネガー（又は、リンゴ酢）

⅓カップ　モラセス（ブラウンシュガーでもよい）

¼カップ　醤油

¼カップ　水

3大さじ　レモンジュース

1½大さじ　塩

1½小さじ　マスタードパウダー

1小さじ　オニオンパウダー

¾小さじ　生姜　すりおろす

½小さじ　ブラックペッパー

各¼小さじ　ガーリックグラニュール（又はガーリックパウダー）、カイエンヌペッパー、シナモンパウダー

各⅛小さじ　クローブ又は、オールスパイスとカルダモン

＜作り方＞

上記材料をブレンダーで混ぜる。

ソースパンに移し火にかけて沸騰する。

煮沸消毒した耐熱性ガラスの容器に移して粗熱をとり蓋をして冷蔵庫で保管する。

<Kiko’s Tips>

必ずよく振ってから使う。

サラダオリビエ

中近東料理といえばレモン、ハーブ、スパイス、ゴマ(タヒニ)、豆類、野菜が多く使われる健康的な料理が多いですね。なかでも、レバノン料理やイラン料理の味付けが好きで、時々無性に食べたくなって作ります。

中華風とうもろこしと人参のスープ

とうもろこしのシーズン真っ只中です！今年最初に食べたとうもろこしは小さかったけど、今はスーパーの店頭で安くて大きくて甘いとうもろこしが沢山売っています。

とうもろこしといえば茹でるか、BBQでグリルして、アニメシリーズ『原始家族フリントストーン』みたいにかぶりついて食べています、それ以外で料理に使うのはなんだかもったいなくて・・・。（私だけでしょうか。）

でもこの「カリフォルニアのばあさん」のスープレシピを見て目が釘付けになりました。簡単で美味しそうなんです。とうもろこしのシーズンになったら作りたい！念願叶って作ってみたらやはり、美味しかったです。

本来は、チキンブイヨンスープですが、昆布だしにして最後に溶き卵を入れるところを湯葉に代用しました。生姜風味で体がシャキッとしますよ。ぜひ、お試しください。

Fast Tube by Casper

しかし、ヨーロッパのことわざ「ソーセージの中身は肉屋と神様しか知らない」にあるそうですが、今回ご紹介するチョリソーソーセージは、豆とグルテンからできているので100%ヘルシー保証です。しかも簡単！

食感はお肉に似ていてセージ、オレガノの風味豊かな味わいです。このソーセージがあればビーガン料理の幅がぐんと広がります。

ひよこ豆のジンジャーサラダ

トマトサラダ

夏の料理は辛味や酸味、のどごしのよさを加えると効果的です。たとえば、チリペッパーや生姜の辛味、柑橘類の酸味などを効かせると、ぐんと夏らしい料理になります。

その中でも冷蔵庫でストックしておくと便利なサラダやマリネ。どちらも食が進む一品です。

ひよこ豆のジンジャーサラダは、レモンの酸味とジンジャーのピリッとした辛味、体がシャキッとするようなサラダです。このレシピは、昔からベストセラーの”Moosewood Cookbook“で紹介されたレシピより油を減らしてご紹介しています。

そして夏の野菜といえば、トマト。一年中出回っていますが、やはり夏の露地栽培は味が濃くて栄養価も高いので、この時期は色々な料理にして沢山食べたいですね。今回ご紹介するトマトサラダは、バルサミコを加えマリネにするとさらに味が深まります。

ローステッドパプリカ

ローステッドパプリカは、肉厚で豊富な果汁を含んでいるのでローストすると瑞々しいフルーティーな甘さのジュースがたっぷり。オリーブオイルに一晩漬けると、まるでパプリカのゼリー寄せのようになって旨味が増します。

その他にも、さっぱりした味わいのカリフラワーのサラダも作って冷蔵庫でねかしておくと便利です。

カリフラワーのサラダはとっても簡単。小房に分け、固めに湯でて、レモンジュース、オリーブ油、ニンニクのみじん切り、赤玉ねぎを加え混ぜ合わせ冷蔵庫で1時間ほど寝かせて出来上がりです。他にも、ブロッコリー、アスパラガス、インゲン豆なども美味しくできます。

カリフラワーサラダ

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ひよこ豆のジンジャーサラダ

4人

<材料>

1½カップ　乾燥ひよこ豆又は、2缶のひよこ豆でも良い

1½大さじ　オリーブ油

1½大さじ　赤ワインビネガー

2大さじ　レモンジュース

½小さじ　塩

½片　ニンニク　みじん切り

¼カップ　赤玉ねぎ　みじん切り

1大さじ　生姜　すりおろす

適宜　ブラックペッパー

＜作り方＞

乾燥ひよこ豆をゆでる場合

ひよこ豆を前の晩から水に浸してもどす。（少なくとも4時間浸してもどす。）

水を切って、鍋にひよこ豆を入れ十分な水で1時30分、やわらかくなるまで茹でる。

圧力鍋の場合

水を捨て、ひよこ豆を洗い、圧力鍋に入れ、塩とひよこ豆より１cm上迄水を入れる。強火にし、圧力がかかり始めたら弱火にし１２分加圧。火を止め２０分蒸らす。

茹でたひよこ豆の水を切る。

全ての材料を混ぜ合わせ、タッパーに移し蓋をして冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

時々、混ぜながら均等に味を浸透させる。

<Kiko’s Tips>

時間がある時は、1日冷蔵庫でねかせるとよく味が浸透します。

トマトサラダとバルサミコドレッシング

4人分

＜材料＞

2個 大きめのトマト　湯むきして一口大に切る

1/4個　赤玉ねぎ　クシ切り

1/8小さじ　ニンニク　みじん切り（パウダーでもよい）

2大さじ　オリーブオイル

適宜　塩

適宜　ブラックペッパー

適宜　イタリアンシーズニング

適宜　バジル

1大さじ　バルサミコ

＜作り方＞

トマトと赤玉ねぎをボールに入れ軽く塩をふり、ニンニク、イタリアンシーズニング、バジルを加えサクッとまぜ冷蔵庫で30分ほど冷やす。

バルサミコを加え混ぜ合わせ再び冷蔵庫で15分冷やす。

＜Kiko’s Tips＞

トマトの湯むきは、へたの反対側に包丁で十字の切り込みを入れ、熱湯につけ、皮がはじけたら冷水にとると、くるりと簡単に皮がむけます。

ローステッドパプリカ

＜材料＞

4個　パプリカ（2色以上あるとカラフルでよい）

1大さじ　オリーブ油

1大さじ　ケッパー

½片　ニンニク　みじん切り

適宜　バジル

適宜　ブラックペッパー

適宜　オリーブ

＜作り方＞

パプリカをオーブン又は、オーブントースターで前面に焦げ目が付くまで焼く。

粗熱がとれたら、手でへたとタネを除いて6等分に割く。その時ジュースが溢れでますが、これは捨てずにパプリカと合わせてボウルに移し材料を加え混ぜタッパーに移し蓋をして冷蔵庫で1時間冷やす。